للتأكّد من أنّ مختلف أعضاء جسمك تؤدّي دورها كما يجب، لا بدّ من التنويع في الأكل لتزويدها أهمّ العناصر الغذائيّة...
للتأكّد من أنّ مختلف أعضاء جسمك تؤدّي دورها كما يجب، لا بدّ من التنويع في الأكل لتزويدها أهمّ العناصر الغذائيّة.
يتمتّع كلّ فيتامين ومعدن بخصائص صحّية مختلفة، من هنا تكمن أهمّية التنويع في الأكل وليس التركيز على صنف واحد. وفي حين أنّ كل المواد الغذائيّة ضروريّة، إلّا أنّ بعضها يتحلّى بأهمّية مضاعفة. فما هي أبرزها؟ وهل تحرص على تزويد جسمك بها من خلال مصادرها؟
- الكالسيوم: لا غنى عنه لبناء عظام وأسنان قويّة، كذلك لمساعدة الأعصاب في نقل الإشارات. من أهمّ مصادره الحليب واللبن والأجبان والبروكولي والكرنب... أمّا إذا كنت تخشى الدهون الموجودة في منتجات الألبان، فما عليك إلّا أن تختار الأنواع القليلة أو الخالية من الدهون.
- الكروميوم: يساعد هذا المعدن في السيطرة على مستويات الغلوكوز في الدم من خلال تعزيز تأثيرات الإنسولين، كذلك يحتاج إليه الجسم من أجل عملية أيض صحّية لكلّ من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. من مصادره: البروكولي والفطر ومنتجات الحبوب الكاملة...
- النحاس: يعمل مع الحديد من أجل إنتاج خلايا دم حمراء صحّية. كذلك يساعد على إنتاج الطاقة في الخلايا، ويشكّل غطاء واقياً للأعصاب والأنسجة الضامّة. يمكن الحصول عليه من خلال أعضاء اللحوم، خصوصاً: الكبد، ثمار البحر، المكسّرات، البذور ومنتجات القمح الكامل.
- الفلوريد: يُعرف بقدرته على الوقاية من تسوّس الأسنان، لأنّه يساعد على تقوية مينا الأسنان. كذلك يُحفّز على تشكيل عظام جديدة خلال دورة
الحياة، وبالتالي يقدّم الحماية من خطر ترقّقها. إنّه متوافر في المياه المفلورة والمشروبات وبعض الأسماك البحريّة.
- اليود: إنّه عنصر أساسيّ لهورمونات الغدّة الدرقيّة التي تساعد على تنظيم التمثيل الغذائي، ويُعتبر مفتاحاً لعدد من التفاعلات البيوكيماويّة التي تؤثّر في دقات القلب والتنفّس وغيرها من الأنشطة الفيزيولوجيّة. إنّه متوافر طبيعياً في ثمار البحر والعشب البحريّ، واصطناعياً في الأطعمة المصنّعة.
- الزنك: يعتبر معدناً أساسيّاً للنمو في مختلف مراحل الحياة. إنّه يدعم الجهاز المناعي الصحّي، ويدخل في عمليّة التئام الجروح، ويساعد في تشكيل بنية البروتينات وأغشية الخلايا. من أهمّ مصادره اللحوم والكراب والمحار والحبوب الكاملة...
- الحديد: إنّه مطلوب من أجل نقل الأوكسيجين من الرئتين إلى خلايا الجسم، وكذك من أجل تخزينه في العضلات. يمكن الحصول عليه من المصدر الحيواني كاللحوم والأسماك والدواجن، أو من المصدر النباتي كالخضار الورقيّة الخضراء. وبما أنّ الجسم يمتصّه بنسبة أعلى من مصادره الحيوانيّة، لا بدّ من إضافة الفيتامين C إلى مصادره النباتيّة، تماماً مثل العدس بالحامض.
- الماغنيزيوم: يساعد على ضمان الأداء الطبيعي لكلّ من العضلات والأعصاب، وعلى انتظام ضربات القلب والمشاركة في أكثر من 300 تفاعلة بيوكيماوية في الجسم، ناهيك عن أنّه يساعد الجسم على إنتاج الطاقة وصنع البروتينات. من أهمّ مصادره الخضار الورقيّة الخضراء، المكسّرات، الحبوب الكاملة، البقوليات، الشوكولا السوداء...
- المنغانيز: يشارك في تشكيل العظام، وهو مركّب لعدد من الأنزيمات التي تؤدي دوراً مهماً في عملية أيض كلّ من البروتينات والكولسترول والكربوهيدرات. من أهمّ مصادره الشاي الأخضر والأسود، الأناناس، السبانخ، البطاطا الحلوة...
- الموليبدينوم (Molybdenum): يخدم عدداً من الأنزيمات التي تساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. نجده بوفرة في البقوليّات ومنتجات القمح والمكسّرات.
- حامض البانتوثينيك (Pantothenic Acid): إنّه ضروريّ من أجل تفكيك المواد الغذائيّة في الأطعمة وتحويلها إلى طاقة كي تتمكّن الخلايا من استخدامها. من أهمّ مصادره الدواجن والأسماك واللحوم والبقوليّات والبروكولي واللبن...
- الفوسفور: لا غنى عنه من أجل عظام وأسنان صحّية، وهو يضمن توازن الـ pH في الجسم ويولّد الطاقة ويستخدمها. من أهمّ مصادره منتجات الحليب واللحوم والدواجن والأسماك والبيض.
- البوتاسيوم: يساعد الأعصاب على نقل الإشارات، والأهمّ أنّه يعمل على خفض معدل ضغط الدم المرتفع. من أهمّ مصادره الموز والبندورة والخيار والباذنجان واليقطين والسبانخ...
- السيلينيوم: يساعد على تنظيم هورمونات الغدّة الدرقيّة ودعم الجهاز المناعي الصحّي. نجده تحديداً في ثمار البحر واللحوم والحبوب.
- الفيتامين A: يؤدي دوراً مهمّاً في نموّ العظام وعمليّة الإنجاب والأداء المناعي وتوليف الهورمونات وتنظيمها وضمان رؤية جيّدة وبشرة صحّية. من أهمّ مصادره: البيض والحليب والخضار الورقيّة الخضراء والجزر والمشمش...
- الفولات أو حامض الفوليك أو الفيتامين B9: سبقَ أن سمعتَ أنّ النساء يَحتجن إلى الفولات خلال مرحلة الحمل من أجل الوقاية من العيوب الخلقيّة، وهذا بالفعل صحيح. إنّ هذا النوع من الفيتامنيات يساعد في إنتاج الحمض النووي ويشكّل خلايا صحّية جديدة، وهذا ما يجعله مهمّاً للنساء في مرحلة حَملهنّ. من جهة أخرى، يساهم الفولات مع الفيتامين B12 في إنتاج خلايا الدم الحمراء. من أهمّ مصادره الخضار الورقيّة الخضراء، الحبوب المدعّمة والفاصولياء، ونجده في بعض أنواع الفاكهة، مثل البطيخ الأصفر والليمون والغريب فروت.
- الفيتامين C: يقوّي الجهاز المناعي، وبالتالي يحميك من العدوى. كما يساعد على التئام الجروح وتكوين خلايا الدم الحمراء وإصلاحها. والأهمّ من كلّ ذلك أنّه يتمتّع بخصائص مضادة للأكسدة، أي أنّه يحمي الخلايا والأنسجة من التلف الذي تُحدِثه الجذور الحرّة. إنّه موجود بوفرة في الحمضيّات والفريز والتوت والبابايا والفلفل الأحمر...
- الفيتامين D: إنّه يُعزّز امتصاص كلّ من الكالسيوم والفوسفور، ويقوم بإيداعهما في العظام والأسنان حفاظاً على صحّتهما وقوّتهما. يمكن استمداد الفيتامين D من خلال التعرّض لأشعة الشمس يومياً لمدّة 15 دقيقة في الأوقات الآمنة، أو من خلال تناول منتجات الحليب ورقائق الذرة المدعّمة به والبيض...
- الفيتامين E: يعمل كمضاد قويّ للأكسدة، ويحارب الآثار السلبيّة للجذور الحرّة ويخفّض خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحّية، وعلى رأسها أمراض القلب والسرطان. يمكن الحصول عليه من خلال الزيوت النباتيّة كالكانولا وزيت الزيتون، المكسّرات والبذور، الأفوكا...
- الفيتامين K: من دونه، لا يمكن للدم أن يتخثّر. ومن أهمّ مصادره السبانخ والبقدونس والبروكولي...
وأخيراً، لا بدّ أن نشير إلى أنّه، وفي حال النقص الشديد في إحدى هذه العناصر الغذائيّة الرئيسة، فإنّ طبيبك سيحدّد لك فوراً الجرعة التي تحتاجها من المكمّلات الغذائيّة تفادياً لأيّ خلل في أهمّ وظائف جسمك، أو للوقاية من أيّ آثار سلبيّة مُحتمَل حدوثها.
